Fitness ohne Geräte: Das 30-Tage-Workout für maximalen Muskelaufbau, eine optimale Gesundheit und einen straffen Bauch - Wie Sie in 30 Tagen Fit werden, ... Muskeln, Fit ohne Geräte) (German Editio
Author: Felix König
Date: 2015-05-22T22:00:00+00:00

Fitness ohne Geräte

Das 30-Tage-Workout für maximalen Muskelaufbau, eine optimale Gesundheit und einen straffen Bauch

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Wie Sie in 30 Tagen fit werden, ganz ohne Fitnessstudio und ohne Geräte

1.Auflage 2015

Copyright ©2015 Lars Tiefel

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Inhaltsverzeichnis

Kapitel 1 Sportlich werden ganz ohne Studio?

Kapitel 2 Die 10 gängigsten Sportmythen

Kapitel 3 Trainieren ohne Geräte – funktioniert das?

Kapitel 4 Ablauf des Trainings

Kapitel 5 Vorschläge für die Übungseinheiten von Woche 1-2

Kapitel 6 Vorschläge für die Übungseinheiten von Woche 3-4

Kapitel 7 Die richtige Ernährung

Kapitel 8 Machen Sie sich fit!

Kapitel 1 Sportlich werden ganz ohne Studio?

Hallo, ich heiße Felix König und als allererstes möchte ich mich bei Ihnen dafür bedanken, dass Sie „Fitness ohne Geräte: Das 30-Tage-Workout für maximalen Muskelaufbau, eine optimale Gesundheit und einen straffen Bauch“ gekauft haben.

Dieses Buch enthält bewährte Methoden und Techniken, mit denen Sie ganz ohne den Besuch eines Fitnessstudios fit werden und einen straffen Körper bekommen können. Trotz des aktuellen Fitnesstrends und dem Ansturm auf die Studios, gibt es Menschen, die sich entweder unwohl damit fühlen, oder es gerade am Anfang ihres Trainings nicht einsehen, viel Geld dafür zu bezahlen. Oftmals ist eine Hürde die Überlegung, ob man das Training auch langfristig durchhält und sich die Kosten überhaupt lohnen. Besonders als Anfänger sind solche Sorgen unnötig hinderlich und können im Zweifelsfall die Lust auf Sport verderben.

Das muss nicht sein! Man kann ganz gezielt und effektiv mit seinem eigenen Körper als Hilfsmittel fit werden und abnehmen, wenn man nur genau weiß, wie. Und das werde ich Ihnen in diesem Buch veranschaulichen. Wenn auch Sie zu den Menschen gehören, die sich entweder unwohl zwischen all den Menschen beim Sportmachen fühlen, oder sich unsicher sind, ob eine Mitgliedschaft in einem Studio überhaupt sinnvoll ist, dann ist dieses Buch genau das Richtige. Denn mit meinen Tipps und Methoden haben Sie die Chance ganz ohne Geräte, lange Anreisen und ohne Kosten einen straffen, fitten Körper zu bekommen und dabei noch Ihre Gesundheit und Kondition zu verbessern.

Zunächst möchte ich mit ein paar verbreiteten Sportmythen aufräumen und Ihnen erklären, was wirklich dahintersteckt, sodass Sie genau wissen, worauf Sie achten sollten und worauf eher nicht. Anschließend werde ich in Intervallen von jeweils zwei Wochen die Trainingseinheiten und –Ausführungen erläutern, bevor wir zu dem Zusatz der richtigen Ernährung kommen. Denn auch die spielt, trotz sportlicher Aktivität, eine große Rolle und darf keinesfalls vernachlässigt werden.

Nun wollen wir aber anfangen, schließlich stehen der nächste Strandausflug oder Schwimmbadbesuch sicherlich schon vor der Tür. Wie bereits erwähnt, werden im folgenden Kapitel typische Sportmythen auf ihre Richtigkeit untersucht und erläutert, was wirklich dran ist an diesen vermeintlichen Regeln.

Kapitel 2 Die 10 gängigsten Sportmythen

#1 Erst nach 30 Minuten Sport setzt die Fettverbrennung ein

Diese Aussage ist so nicht richtig. Zwar benötigt der Körper eine gewisse Aufwärmphase von 20-30 Minuten, bis er bei seiner Höchstleistung angekommen ist, aber die Fettverbrennung beginnt bereits ab der ersten Minute. Der Körper greift schon von Anfang an auf die Fettspeicher zurück, auch wenn der Glykogenspeicher noch nicht komplett leer ist. Deshalb sind kleinere Sporteinheiten von 10 oder 20 Minuten genauso sinnvoll und führen zu einem positiven Ergebnis.

#2 Gezieltes Abnehmen von Fett an bestimmten Körperstellen ist möglich

Das ist ein lang geglaubter Irrglaube. Denn es ist nicht möglich, gezielt an einer bestimmten Körperstelle Fett abzubauen. Die eigenen Gene geben dem Körper vor, wie viel Fett sich an einer bestimmten Körperstelle befindet. Deshalb ist die Fettverteilung bei jedem Körper auch anders. Durch gezielte Trainingseinheiten, wie zum Beispiel Bein- oder Potraining lässt sich also nicht speziell das Körperfett an einer bestimmten Stelle abbauen. Wenn man also Fett zum Beispiel am Bauch abnehmen möchte, muss man das gesamte Körperfett reduzieren, um das gewünschte Ergebnis zu erreichen.

#3 Wenn man Sport macht, kann man so viel Essen, wie man möchte

So einfach ist das Ganze leider nicht. Prinzipiell darf man so viel essen, wie man möchte. Damit man dabei nicht zunimmt, muss man darauf achten, dass man den täglichen Kalorienbedarf nicht überschreitet. Denn mehr Kalorien führen zu Fetteinlagerungen im Körper. Das passiert unabhängig davon, ob Sport gemacht wird, oder nicht. Aber wenn man Sport macht, kann man den persönlichen, täglichen Kalorienbedarf erhöhen.

#4 Sport am Morgen mit leerem Magen erhöht die Fettverbrennung

Tatsächlich ist eher das Gegenteil der Fall. Denn morgens verläuft der Stoffwechselvorgang im Körper noch auf Sparflamme und der Körper schont so seine Fettreserven. Nur bei sehr gut trainierten Sportlern greift der Körper morgens direkt die Fettreserven an. Normalerweise benötigt der Körper aber zuerst Kohlenhydrate zum Verbrennen, bevor er anfängt, auf die Fettreserven zurückzugreifen. Deshalb ist es morgens wichtig, vor dem Sport etwas zu frühstücken. Es genügt schon eine Banane, die dann dem Körper die nötigen Kohlenhydrate liefern kann.

#5 Wenn das Sportprogramm beendet ist, hört auch die Fettverbrennung auf

Das hängt von der Länge und Belastung des getätigten Sports ab. 20 Minuten Spazieren gehen bewirken keine Fettverbrennung nach dem Spaziergang. Aber bei Ausdauer- oder Kraftsport tritt dieser Effekt sehr wohl auf. Dieser Effekt wird auch als Nachbrenneffekt bezeichnet. Während des Sportprogramms leert der Körper seine kompletten Glykogenspeicher. Um dies wieder auszugleichen beginnt der Körper, die leeren Glykogenspeicher mithilfe der körpereigenen Fettdepots aufzufüllen. Das ist besonders bei Kraftsportlern gefährlich, da in manchen Fällen auch muskeleigenes Protein vom Körper abgebaut wird. Wenn man deshalb nach dem Training zum Beispiel Dextrose zu sich nimmt, wird dieser unerwünschte Effekt verhindert.

#6 Ohne Muskelkater war das Training nicht effektiv

Muskelkater ist in der Regel kein Zeichen für ein gelungenes Training, sondern zeigt an, dass man sich mit seinem Sportprogramm übernommen hat. Denn Muskelkater entsteht, wenn die Muskulatur überbeansprucht wird. Dabei bekommen die Muskeln viele, kleine feine Risse. Effektives Training und Muskelaufbau funktionieren aber auch ohne schmerzhaften Muskelkater.

#7 Fettverbrennung funktioniert nur mit Ausdauertraining

Mit Ausdauertraining verbrennt man zwar Fett, aber auch mit allen anderen sportlichen Tätigkeiten. Selbst ein ganz normaler Spaziergang kann zur Fettverbrennung beitragen. Mindestens genauso effektiv wie Ausdauertraining bei der Fettverbrennung ist der Kraftsport. Beim Kraftsport werden zusätzlich noch Muskeln aufgebaut, die selbst dann Fett verbrennen, wenn man nicht trainiert. Denn mit mehr Muskelmasse steigt auch der Energiebedarf des Körpers.

Auch wenn man weniger Kalorien zu sich nimmt, wie der tägliche Energiebedarf des Körpers verlangt, nimmt man Fett ab.

#8 Es gibt eine Erinnerungsfunktion in den Muskeln

Tatsächlich gibt es in den Muskeln des menschlichen Körpers eine Art Erinnerungsfunktion. Wenn man früher viel trainiert hat und nach einer längeren Pause wieder beginnen möchte, dann bauen sich die Muskeln schneller auf, als bei Menschen, die nie trainiert haben. Der Muskel erinnert sich also sozusagen daran, dass er schon einmal größer und besser trainiert war. Wissenschaftlich ist noch nicht eindeutig erklärt, woher dieser Effekt kommt. Es könnte aber sein, dass sich im Muskel selbst immer noch antrainierte Zellkerne befinden. Diese können sich dann schneller wieder aufbauen.

#9 Die richtige Pulsfrequenz ist für die Fettverbrennung wichtig

So etwas wie eine richtige Pulsfrequenz für eine bessere Fettverbrennung gibt es nicht. Im moderaten Pulsbereich verbrennt der Körper direkt Fett. Allerdings ist die Fettverbrennung noch relativ niedrig. Bei höheren Pulsfrequenzen nimmt der Kalorienverbrauch des Körpers stark zu, nicht aber die Fettverbrennung. Denn nun greift der Körper auf Fettreserven und Kohlenhydratspeicher zurück. Damit steigert also ein höherer Kalorienverbrauch die Fettverbrennung im Körper nicht nachhaltig. Die Pulsfrequenz selbst sagt noch nichts über eine erfolgreiche Fettverbrennung im Körper aus.

#10 Falsche Atmung erzeugt Seitenstiche

Es ist bis heute wissenschaftlich noch nicht eindeutig geklärt, woher Seitenstechen kommt. Eine falsche Atmung kann tatsächlich zu Seitenstechen führen. Denn bei falscher Atmung werden die Organe nicht optimal mit Sauerstoff versorgt. Dies führt zu einer Verkrampfung des Zwerchfells. Aber Seitenstiche können auch andere Ursachen haben. Es wird zum Beispiel ebenfalls vermutet, dass es zu Seitenstichen kommt, wenn die Bänder überdehnen, die sich an den Organen befinden.

Durch eine kontrollierte und gleichmäßige Atmung, kann Seitenstechen aber in den meisten Fällen vermieden werden.

Kapitel 3 Trainieren ohne Geräte – funktioniert das?

Die Antwort lautet: Ja. Trainieren ohne Geräte klingt im ersten Moment ein bisschen merkwürdig, hat aber viele Vorteile zu herkömmlichen Trainingsmethoden. Bisher war eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio für einen guten Muskelaufbau unumgänglich. Doch das Trainieren ohne Gerät ist genauso effektiv. Es erfolgt nicht, wie üblich, mit Hanteln oder Gewichten, sondern man trainiert ausschließlich mit dem eigenen Körpergewicht. So spart man sich die Wegzeit und die Gebühren des Fitnessstudios.

Die Vorteile beim Trainieren mit dem eigenen Körpergewicht sind zahlreich. Wenn man keine Geräte für die Übungen verwendet, spart man viel Zeit. Man kann sofort daheim loslegen und spart sich den Weg ins Fitnessstudio. Aber nicht nur daheim sind die Übungen möglich, sondern sogar in der Mittagspause oder im Urlaub. Man ist also mit seinen Trainingseinheiten total flexibel und ortsungebunden.

Das Trainieren ohne Geräte ist nicht so neu, wie es sich vielleicht im ersten Moment anhört. Tatsächlich gibt es diese Methode des Muskelaufbaus schon sehr lange. Gerade Stars nutzen diese Art der Kraftübung häufig, da sie auch viel unterwegs sind und so überall ihre Übungen absolvieren können. Mit dieser Trainingsart erzielen Stars häufig in kürzester Zeit tolle Ergebnisse und werden dann von allen Seiten bewundert.

Ein weiterer Vorteil beim Trainieren ohne Geräte ist, dass die Übungen meist für mehrere Muskelpartien nützlich sind und helfen, die gesamte Muskulatur zu trainieren und aufzubauen. Gerade die Rumpfmuskulatur, die für einen guten Sixpack verantwortlich ist, wird bei fast allen Übungen nebenbei mittrainiert. Wenn man Übungen an Geräten macht, werden meist nur bestimmte Muskelpartien trainiert und die restlichen Muskeln vernachlässigt.

Speziell Anfänger machen nicht immer alle Kraftübungen an Trainingsgeräten richtig. Dadurch kommt es zu falscher muskulärer Belastung von Gelenken und Sehnen. Im schlimmsten Fall kann es auch zur Überlastung und chronischen Gelenkproblemen kommen. Beim Trainieren ohne Geräte macht der Körper die Bewegungsabläufe, die er normalerweise auch macht. Deshalb sind solche Übungen wesentlich gesünder und ungefährlicher für den Körper, wie die Kraftübungen mit Geräten.

Beim Trainieren ohne Geräte ist Koordination ganz wichtig, denn sonst klappen die Übungen nicht. Bei dieser Art von Training wird die Koordination viel besser gefördert, wie beim Gerätetraining. Die verbesserte Koordination wirkt sich positiv auf alle Lebensbereiche aus, zum Beispiel auf der Tanzfläche der nächsten Party.

Durch den Verzicht auf das Fitnessstudio spart man sich die Kosten für die Mitgliedschaft und trainiert trotzdem seine Muskeln. Natürlich muss man nicht zwangsläufig auf das Studiotraining verzichten, wenn man nicht möchte. Das Training im Fitnessstudio lässt sich wunderbar mit den Kraftübungen ohne Geräte kombinieren.

Besonders Ausdauersportler profitieren von dem Krafttraining ohne Geräte. Denn durch die große Zeitersparnis bleibt jeden Tag noch genügend Zeit für den Ausdauersport. Außerdem wird auch die tiefliegende Muskulatur trainiert, welche wieder nützlich für den Ausdauersport ist. Die Koordination wird verbessert und hilft bei anderen Sportarten, die Leistungsfähigkeit zu steigern. Zusätzlich werden typische Sportverletzungen vorgebeugt oder vermieden.

Oft wird an dem Trainieren ohne Geräte kritisiert, dass sich der Schwierigkeitsgrad nicht wirklich ändern lasse. Doch das stimmt so nicht ganz. Es gibt tatsächlich viele verschiedene Möglichkeiten, um den Schwierigkeitsgrad zu steigern. Denn beim Trainieren mit dem eigenen Körpergewicht geht es nicht nur um Klimmzüge, Liegestütze und Sit-Ups, sondern es gibt noch viel mehr Übungen. Aber selbst diese drei bekannten Übungen lassen sich zahlreich variieren und abändern. Sie lassen sich für Anfänger vereinfachen, während Fortgeschrittene eher eine anstrengendere Übungsvariante bevorzugen. So kommt man ganz einfach auf über 100 Kraftübungen, die ohne Geräte gemacht werden können. Auch die eigene Kreativität ist gefragt. Man kann selbst die einzelnen Übungen ändern oder schwieriger machen. Selbst wenn man unbedingt Hanteln oder ähnliches in die Übungen integrieren möchte, ist das absolut kein Problem.

Besonders diese Vielfalt an verschiedenen Übungen unterstützt und fördert das Muskelwachstum. Beliebte Möglichkeiten, um den Schwierigkeitsgrad einer Übungseinheit zu ändern, sind zum Beispiel das Verkleinern oder das Vergrößern des Übungswinkels. Dafür kann man zum Beispiel die Füße während der Übung erhöhen. Eine weitere, interessante Variante ist die Änderung des Untergrunds. Auf einem instabilen Untergrund werden die einzelnen Übungen schwieriger und man muss seine Koordination besser steuern. Beliebt ist auch die einseitige Übungsvariante. Einseitige Liegestützen sind zum Beispiel viel schwieriger zu bewältigen und benötigen mehr Kraft als zweiarmige Liegestützen. Richtig anstrengend wird es, wenn man während der Übungsausführung pausiert. Dann müssen die Muskeln in der Bewegung innehalten und den Körper stabilisieren. Das verlangt viel Konzentration und fördert die Muskulatur auf ganzer Linie.

Muskeltraining ist also nicht abhängig von einem Fitnessstudio oder von Trainingsgeräten, sondern kann an jedem Ort und zu jeder beliebigen Uhrzeit durchgeführt werden. Das Training mit dem eigenen Körper ist sogar kostenlos und für jeden machbar. Denn die Übungen können individuell verändert und angepasst werden. So findet jeder seine Lieblingsübungen in dem Schwierigkeitsgrad, der zu seiner Leistung passt.

Kapitel 4 Ablauf des Trainings

Zu Beginn des Trainings ist es wichtig, sich in die richtige Kategorie einzustufen. Ist man noch Anfänger, oder startet man schon als Profi durch? Als Anfänger empfiehlt es sich, die Übungen in der einfachsten Variante durchzuführen. Die Übungen hören sich vielleicht ganz einfach an und sehen kinderleicht aus, aber wenn man sie macht, merkt man schnell, wie anstrengend sie vor allem für Anfänger sind. Manche Übungen sind einzeln auch wirklich leicht zu bewältigen, doch nach einigen Wiederholungen werden sie sehr anstrengend und kräftezehrend. Es ist nicht Sinn der Sache, am ersten Übungstag Vollgas zu geben und wegen dem späteren Muskelkater die nächsten vier Übungstage ausfallen zu lassen. Also am Anfang lieber weniger Übungen machen und sich erst einmal an das Sportpensum gewöhnen.

Grundsätzlich sind aber alle Übungen so konzipiert, dass sie auch von Anfängern bewältigt werden können. Ein oder zwei Pausen mehr zwischen den einzelnen Übungseinheiten sind für Anfänger durchaus erlaubt. Die Übungen sollen schließlich nicht nur anstrengend sein, sondern auch Spaß machen. Wenn man bereits Profi ist und die meisten Übungen zu leicht sind, kann man sie individuell abändern und schwerer machen. Dabei sind der Kreativität keine Grenzen gesetzt. Es können auch ganze Übungen aus der Trainingseinheit ausgetauscht werden. Allerdings sollte man darauf achten, dass man eine Übung durch eine gleichwertige Übung ersetzt. Man sollte also nicht eine Übung für die Armmuskulatur mit einer Übung für die Beine ersetzen.

Die Übungen sind relativ einfach, sodass man sie ohne aufwändige Anleitung ganz einfach selbst machen kann. Richtig anstrengend werden die Übungen erst nach mehreren Wiederholungen. Deshalb besteht eine Trainingseinheit aus vielen Wiederholungen der einzelnen Übungen. Anfänger machen dabei weniger Wiederholungen wie Profis. Aber die Trainingseinheiten sind untereinander sehr unterschiedlich. Dies sorgt dafür, dass auch nach mehreren Trainingseinheiten keine Gewohnheit aufkommt und ein maximales Muskelwachstum ermöglicht wird.

Der Zeitaufwand für die Trainingseinheiten pro Woche ist gering. Es reichen bereits 4 Trainingseinheiten aus. Eine Einheit umfasst in etwa 30 Minuten. Anfänger brauchen in der Regel etwas länger, während Profis oftmals schneller sind. Insgesamt beträgt also die Trainingszeit pro Woche nur 120 Minuten. Wenn man dann nebenher noch seine Lieblingsserie oder einen guten Film anschaut, dann ist die Zeit schnell vorbei. Hat man mehr Zeit zur Verfügung, kann man auch mehr Trainingseinheiten einlegen. Aber gerade am Anfang, wenn die Muskelmasse noch stark wächst, sollte man dem Körper genug Pausen und Regenerationszeit gönnen. Die optimale Unterbrechung zwischen zwei Trainingseinheiten sind 48 Stunden. Weniger Training pro Woche sollte man aber nicht machen, da sich sonst der Trainingserfolg verzögert oder ausbleibt. Bei der angegebenen Trainingszeit kann man bereits nach 30 Tagen tolle Trainingserfolge bewundern. Diese Erfolge motivieren dann noch viel mehr zum Weitermachen.

Wie bei jeder Sportart hat man beim Trainieren Erfolge und Misserfolge. Es ist aber besonders wichtig, sich von den Misserfolgen nicht frustrieren zu lassen. Man sollte einfach immer weitermachen und der nächste Erfolg lässt nicht lange auf sich warten.

Kommt man völlig gestresst von der Arbeit heim, dann sind Kraftübungen genau das Richtige, um den Kopf wieder frei zu bekommen. Man darf sich von seinem inneren Schweinehund nicht beirren lassen und muss die Übungen konsequent durchführen, selbst wenn man gerade nicht besonders motiviert ist. Um motiviert zu bleiben ist es wichtig, sich selbst Ziele zu setzten. Das kann eine Gewichtszunahme oder -abnahme sein, oder die Übungen in möglichst kurzer Zeit zu absolvieren. Diese Zielsetzungen helfen einem, sich jede Woche aufs Neue für die Übungen zu motivieren, auch wenn man lieber gemütlich auf dem Sofa liegen würde.

Während dem Training ist es wichtig, darauf zu achten, dass der Körper genügend Flüssigkeit bekommt. Gerade wenn man viel bei den Übungen schwitzt, sollte man viel Wasser trinken. Neben dem Trinken ist auch die richtige Ernährung wichtig. Die richtige Ernährung unterstützt das Training nachhaltig und verbessert die Trainingserfolge.

Das wichtigste beim Training ist das Aufwärmen. Ohne Aufwärmen sollte man nicht mit dem Trainieren starten. Denn sonst zerrt man sich ganz leicht einen Muskel oder verletzt sich bei einer der Übungen. Nach dem Training sollte man ebenfalls ein Stretching durchführen. Das entspannt die Muskeln und verhindert einen Muskelkater. Auch wenn Aufwärmen und Stretching nach der Übung lästig sind, so viel Zeit sollte man sich auf jeden Fall nehmen.

Kapitel 5 Die Übungseinheiten in Woche 1-2

Wenn man mit den Übungen beginnt, ist es am Anfang wichtig, erst einmal Ausdauer und Muskeln aufzubauen. Deshalb sollte man in Woche 1 und 2 mit einfacheren Übungen anfangen, wenn man noch kein Profi ist.

Eine Trainingseinheit besteht aus mehreren Übungen. Die Übungen sind wiederum in Wiederholungen und Pausen gegliedert. Das Training läuft dann folgendermaßen hab: Man beginnt mit der ersten Übung, zum Beispiel 20 Sit-ups. Danach folgt die erste Pause. Die Pause ist immer so lange, wie die Übung davor. Wenn man also für die 20 Sit-ups eine Minute benötigt hat, dann ist auch die darauffolgende Pause eine Minute lang. Im zweiten Satz steigert man dann die Anzahl der einzelnen Wiederholungen. Es werden also statt 20 insgesamt 30 Sit-ups gemacht. Natürlich verlängert sich die nachfolgende Pause auch. Braucht man für die 30 Sit-ups 2 Minuten, ist auch die Pause danach 2 Minuten lang. Dieses System setzt man so lange fort, bis man die jeweilige Anzahl an Wiederholungen nicht mehr steigern kann. Dann beginnt man bei den einzelnen Übungen die Anzahl der Wiederholungen zu reduzieren. Also wenn man im vorhergehenden Durchgang 70 Sit-ups gemacht hat und das die beste Leistung war, dann macht man im nächsten Durchgang nur noch 60 Wiederholungen. Die maximale Zeit für eine Übung beträgt 8 Minuten. Man sollte mit der Anzahl der Wiederholungen den Zeitrahmen von 8 Minuten nicht überschreiten. Erreicht man während einer Wiederholung bereits die 8 Minuten, bricht man einfach ab und fängt mit der nächsten Übung an.

Für eine Trainingseinheit bietet sich ein Mix aus Arm- und Beinübungen an. So werden ganzheitlich alle Muskeln im Körper trainiert. Wenn man noch kein Profi ist, sollte man sich zu Beginn nicht überfordern und die Übungen ohne zusätzliche Schwierigkeitsstufen oder Gewichte durchführen.

Empfehlenswerte Übungen für die Arme sind zum Beispiel Liegestützen oder Trizeps-Dips. Bei den Liegestützen ist es wichtig, kein Hohlkreuz zu machen. Wenn man noch zu wenig Kraft für richtige Liegestützen hat, dann macht man sog. Frauenliegestützen. Dafür geht man auf die Knie und führt auf den Knien die Liegestützen durch. Diese Art von Liegestützen ist gerade für Anfänger nicht so anstrengend, die gewünschten Armpartien werden aber trotzdem trainiert. Man sollte die Kraftanstrengung der vielen Wiederholungen auf keinen Fall unterschätzen und die eigenen Fähigkeiten nicht überschätzen. Mit Liegestützen trainiert man gezielt die Muskelgruppen Schulter, Brust, Rumpf und Trizeps. Es wird also der gesamte Oberkörper trainiert, nicht nur die Arme.

Mit den Trizeps-Dips kann man noch einmal speziell den Trizeps trainieren. Dafür muss man sich eine Bank, einen Stuhl, oder ähnliches suchen. Man setzt sich auf die Bank/ den Stuhl und stellt beide Füße gerade auf den Boden. Die Knie bilden dabei einen rechten Winkel. Dann schiebt man das Gesäß so weit nach vorne, dass sich das gesamte Körpergewicht auf den angewinkelten Füßen befindet. Das Gesäß berührt die Bank nicht mehr und man stützt sich mit den Händen auf der Bank ab. Dabei sind die Hände durchgestreckt. Nun wird der Körper so weit nach unten bewegt, bis er beinahe den Boden berührt. Die Arme sind währenddessen angewinkelt. Die unterste Position wird kurz gehalten, dann wird der Körper wieder so weit nach oben bewegt, dass die Arme durchgestreckt sind. Auch die oberste Position wird kurz gehalten. Damit ist ein Durchgang der Übung abgeschlossen.

Eine sehr bekannte Übung für die untere Körperhälfte sind die Kniebeugen. Sie stärken den unteren Rücken, die Quadrizeps und den Glutäus. Als Anfänger sollte man die Übung ohne Hilfsmittel durchführen. Dafür streckt man die Arme nach vorne. Wenn man schon mehr Übung hat, kann man auch einen Rucksack aufsetzen, oder kleine Wasserflaschen als Gewichte in die Hände nehmen. Gerade bei Kniebeugen kann man sehr viel falsch machen. Bei unsauberer oder falscher Technik sind Kniebeugen ineffizient. Deshalb sollte man von Anfang an darauf achten, dass man Kniebeugen korrekt ausführt. Es ist bei Kniebeugen sehr wichtig, einen stabilen Stand zu haben. Dafür stellt man die Füße schulterbreit auf den Boden. Während der Übung ist auf eine gerade Haltung des Rückens zu achten. Konkret heißt das, dass die Bauchmuskeln angespannt sind und der Rücken gerade ist oder eventuell ein leichtes Hohlkreuz bildet. Dann geht man langsam nach unten. Während dieser Bewegung bleibt der Rücken gerade und man kann zu jedem Zeitpunkt seine eigenen Schuhspitzen sehen. Am tiefsten Punkt hält man für wenige Sekunden die Position und bewegt sich dann langsam wieder nach oben. Bei dieser Übung kommt es nicht auf Schnelligkeit ein, im Gegenteil, wenn diese Übung langsam durchgeführt wird, dann werden die Muskeln noch mehr gefördert.

Eine weitere gute Übung für die untere Körperhälfte ist der sog. Schwimmer. Diese Übung trainiert den unteren Rücken und den Glutäus. Dafür legt man sich auf den Boden, sodass das Gesicht auf den Boden zeigt. Der Kopf wird während der Übung nur wenige Zentimeter angehoben. Wenn man den Kopf zu stark anhebt, kann dies zu Verspannungen in der Nackenmuskulatur führen. Dann hebt man den linken Fuß und den rechten Arm an und bewegt sie so weit weg vom Boden wie möglich. Anschließend werden Fuß und Arm wieder auf den Boden gelegt und das Gleiche mit dem rechten Fuß und dem linken Arm gemacht. Diese Übung wiederholt man dann mehrere Male.

Wenn man sich zu Beginn nicht sicher ist, ob man die Übungen richtig ausführt, sollte man die Übungen entweder vor einem Spiegel durchführen, oder man sucht sich eine andere Person, die einen bei der Ausführung der Übungen beobachtet und notfalls auch korrigiert. So sorgt man dafür, dass man die Übungen von Anfang an richtig ausführt und sich nicht falsche Abläufe oder Bewegungen angewöhnt.

Trainingsplan für Woche 1-2

Im Folgenden gebe ich Ihnen Trainingspläne an die Hand, die für die ersten beiden Wochen des 30-Tage-Workouts geeignet sind. Gehen Sie sicher, dass Sie kein Training verpassen, denn jeder Trainingsplan richtet sich an einen anderen Teil des Körpers, sodass am Ende der Woche alle Muskeln trainiert wurden. Außerdem macht das Training mit etwas Abwechslung mehr Spaß und Sie lernen immer wieder etwas Neues kennen. Neben den Übungen gebe ich Ihnen Links zu einer Anleitung, wo Ihnen gezeigt wird, wie man diese richtig ausführt.

Montag – Drücken und Ziehen

Liegestütze   http://bit.ly/1FI2AR7

Tür-Rudern   http://bit.ly/1GwzSDp

Klappmesser-Liegestütze   http://bit.ly/1IWI14k

Superman   http://bit.ly/1An2T3t

Dienstag – Beine, Po und Bauch

Ausfallschritt rückwärts   http://bit.ly/1JMqblg

Beckenlift   http://bit.ly/1BjWG3g

Beinstrecken sitzend   http://bit.ly/1PFoWJo

Hüftheben   http://bit.ly/1LtD420

Bauchpresse   http://bit.ly/1eo4fRp

Mittwoch – Pause

Sie haben sich heute einen Tag Pause verdient!

Donnerstag – Drücken und Ziehen

Liegestütze   http://bit.ly/1FI2AR7

Tür-Rudern   http://bit.ly/1GwzSDp

Umgedrehter Schneeengel   http://bit.ly/1eo4fRp

Seitheben mit Handtuch   http://bit.ly/1SwN3ZM

Freitag – Beine, Po und Bauch

Gefangenen-Kniebeuge   http://bit.ly/1BjZgpY

Wadenheben, stehend und einbeinig   http://bit.ly/1JN1chG

Wandsitzen   http://bit.ly/1PFsrQ5

Hüftheben   http://bit.ly/1LtD420

Bauchpresse   http://bit.ly/1eo4fRp

Samstag und Sonntag – Pause oder Ausdauertraining

Kapitel 6 Die Übungseinheiten in Woche 3-4

Wenn man das Training in den ersten zwei Wochen gründlich durchgeführt hat und auch genügend Trainingseinheiten gemacht wurden, dann ist man bestens gerüstet für die nächste Trainingsstufe. Denn in den ersten zwei Wochen ging es darum, die Muskeln an das Training zu gewöhnen und eine gewisse Ausdauer zu schaffen. In Woche 3 und 4 steht der Muskelaufbau im Vordergrund. Dafür wird auch der Ablauf des Trainings angepasst. Eine Übung gliedert sich nun in 3 Sätze. Ein Satz umfasst insgesamt 6-12 Wiederholungen. Die Anzahl der Wiederholungen hängt auch davon ab, wie schnell man die einzelnen Wiederholungen ausführt. Denn für jeden Satz ist eine Zeit von 3 Minuten vorgesehen. Wenn 12 Wiederholungen erreicht, bevor 3 Minuten vorbei sind, ist der Satz ebenfalls beendet. Mehr als 12 Wiederholungen sollte man nicht machen. Wenn die Übung trotzdem zu einfach ist, muss man eine schwierigere Übung wählen.

Wie in den ersten beiden Wochen gibt es auch in Woche 3 und 4 verschiedene Übungen für Arme und Beine. Eine der Übungen für Schultern und Trizeps ist die Military Press. Dafür geht man in die Ausgangsposition einer Liegestütze auf den Boden, Hände und Füße befinden sich auf dem Boden, während sich das Hinterteil in der Luft befindet. Hände und Füße nähern sich jetzt soweit an, dass man einen runden Rücken macht und das Hinterteil sich so hoch wie möglich in der Luft befindet. Es sind aber nach wie vor nur Hände und Füße auf dem Boden. Aus dieser Position startet die Military Press Übung. Nun werden die Arme gebeugt, wie bei einer Liegestütze, und der Kopf bewegt sich in Richtung Boden. Am tiefsten Punkt, kurz bevor der Kopf den Boden berührt, wird die Position kurz gehalten und dann bewegt sich der Kopf wieder nach oben. Eine Wiederholung umfasst eine Bewegung nach unten und oben. Eine weitere, einfache Übung für die Beine ist der seitliche Ausfallschritt. Mit dieser Übung werden gleich vier Muskelgruppen trainiert, nämlich der Hüftbeuger, der Glutäus, die Oberschenkelrückseite und der Quadrizeps. Zu Beginn der Übung stellt man beide Beine gerade und schulterbreit auf den Boden. Für den ersten Ausfallschritt beugt man bei einem Fuß das Knie bis es einen rechten Winkel bildet, während man den anderen Fuß zur Seite hin komplett ausstreckt. Danach geht man wieder in den geraden Stand über und wiederholt die Übung. In der Regel beginnt man mit der schwächeren Seite und führt die gewünschte Anzahl an Wiederholungen durch. Anschließend macht man ohne Pause mit der stärkeren Seite weiter. Beide Seiten zählen als ein Satz. Diese Übung kann man auch noch anspruchsvoller gestalten, indem man Gewichte in die Hände nimmt, oder einen Rucksack anzieht.

Eine tolle Übung für den Bizeps ist die sog. Handtuch-Curls-Übung. Für diese Übung benötigt man ein großes Handtuch und ein Gewicht. Das Gewicht wird in der Mitte des Handtuchs befestigt. Die Grundhaltung in dieser Übung ist eine aufrechte Körperposition mit einer breitschultrigen Beinstellung. Man greift mit jeder Hand ein Ende des Handtuchs, in dessen Mitte sich das Gewicht befindet. Die Arme zeigen ausgestreckt nach unten in Richtung Boden. Dann werden die Arme langsam nach oben bewegt, bis sich ein rechter Winkel beim Ellbogen bildet. Die höchste Position wird kurz gehalten und dann die Arme wieder abgesenkt. Die Übung wird mehrmals wiederholt. Das Gewicht am Handtuch sorgt dafür, dass der Bizeps richtig gefördert wird. Auch bei dieser Übung kommt es nicht auf Schnelligkeit an.

Der Russian Twist ist eine Übung, die speziell Bauchmuskeln fordert, und zwar gerade und schräge Bauchmuskeln. Für die Übung legt man sich zuerst auf den Boden. Dann werden die Beine leicht angewinkelt angehoben und während der gesamten Übung dürfen die Beine den Boden nicht berühren. Der Oberkörper wird in eine sitzende Position bewegt. Diese aufrechte Position des Oberkörpers wird ebenfalls während der gesamten Übung beibehalten. Nun wird der Oberkörper abwechselnd in die linke und die rechte Richtung bewegt. Dabei wird der Oberkörper so weit wie möglich nach links oder rechts gedreht und dann die Position kurz gehalten. Anschließend wird der Oberkörper wieder in die Mitte und dann in die andere Richtung gedreht.

Nach vier Wochen Training sollten bereits erste Trainingserfolge sichtbar sein. Das ist natürlich nur möglich, wenn auch genügend Trainingseinheiten absolviert wurden. Die genannten Übungen sind nur Beispielübungen und können für Fortgeschrittene oder Profis noch durch zusätzliche Gewichte oder mehr Wiederholungen erschwert werden. Man kann die einzelnen Übungen auch komplett durch andere Übungen ersetzen. Allerdings sollte man in einer Trainingseinheit nicht nur Übungen für Arme oder Beine machen, sondern eine Mischung von beidem. Denn sonst wird die Muskulatur des Körpers zu einseitig trainiert. Natürlich sollte man auf jeden Fall das Training nach vier Wochen weiter fortsetzen. Sonst ist der Trainingserfolg nur von kurzer Dauer. Für längerfristige Erfolge ist ein konsequentes und permanentes Training erforderlich.

Trainingsplan für Woche 3-4

Hier sind die Übungen für die dritte und vierte Woche. Hier wurde etwas Abwechslung reingebracht, indem einige Übungen ersetzt wurden. Außerdem sind manche Übungen etwas schwerer, als die in Woche 1 und 2.

Montag – Drücken und Ziehen

Gleitende Liegestütze   http://bit.ly/1GwRU8r

Latdrücken, liegend   http://bit.ly/1F9dpb5

Armstütz um die Welt   http://bit.ly/1Q4zSva

Superman   http://bit.ly/1An2T3t

Dienstag – Beine, Po und Bauch

Bulgarische Kniebeuge   http://bit.ly/1PFt4Jj

Beckenlift   http://bit.ly/1BjWG3g

Beinstrecken sitzend   http://bit.ly/1PFoWJo

Hüftheben   http://bit.ly/1LtD420

Bauchpresse   http://bit.ly/1eo4fRp

Mittwoch – Pause

Sie haben sich heute einen Tag Pause verdient!

Donnerstag – Drücken und Ziehen

Gleitende Liegestütze   http://bit.ly/1GwRU8r

Latdrücken, liegend   http://bit.ly/1F9dpb5

Kobra   http://bit.ly/1CazPKb

Seitheben mit Handtuch   http://bit.ly/1SwN3ZM

Freitag – Beine, Po und Bauch

Gehockte Kniebeuge zu Sumo-Kniebeuge   http://bit.ly/1BkacUw

Wadenheben, stehend und einbeinig   http://bit.ly/1JN1chG

Gleitender Bein-Curl   http://bit.ly/1AdjJyZ

Hüftheben   http://bit.ly/1LtD420

Bauchpresse   http://bit.ly/1eo4fRp

Samstag und Sonntag – Pause oder Ausdauertraining

Kapitel 7 Die richtige Ernährung

Beim Muskelaufbau spielt nicht nur das richtige Sportprogramm eine wichtige Rolle, sondern auch die richtige Ernährung. Um genügend Energie zu haben, benötigt der Körper Kalorien. Bei zu wenigen Kalorien werden keine zusätzlichen Muskeln aufgebaut und auch bei gerade genügend Kalorien passiert beim Muskelaufbau nicht viel. Für einen guten Muskelaufbau muss man in der Regel zusätzliche Kalorien dem Körper zuführen, in der Größenordnung von ca. 300 kcal. Das heißt aber nicht, dass man essen kann was man will, im Gegenteil, beim Muskelaufbau ist eine gesunde Ernährung sehr wichtig.

Die beste Zeit für Kohlenhydrate ist morgens zum Frühstück und nach absolviertem Training. Auf Produkte, die viel Fett enthalten sollte man in einem Zeitraum von 2 Stunden vor und nach dem Training verzichten. Eiweiß kann den gesamten Tag aufgenommen werden und ist wichtig für den Muskelaufbau. Neben der richtigen Nahrung ist außerdem viel Trinken ganz wichtig. Dabei ist Wasser das beste Getränk. Der Körper braucht viel Flüssigkeit, um die Nährstoffe, die er mit der Nahrung aufgenommen hat, in die Muskeln zu transportieren. Der Tagesbedarf an Wasser sollte im Bereich von zwei bis drei Liter liegen. Wenn man trainiert, dann kommt für jede Stunde Training noch einmal ein Liter Wasser dazu.

Unter Eiweißen versteht man Proteine. Diese Proteine sind der Hauptbestandteil der Muskeln und für einen guten Muskelaufbau unentbehrlich, da sie den nötigen Baustoff für den Muskelaufbau liefern. 20% des Körpergewichts setzt sich aus Proteinen zusammen.

Wie viel Proteine jeder Mensch pro Tag benötigt hängt davon ab, wie viel Sport er macht und was er für einen Kalorienbedarf hat. Beeinflusst wird der Kalorienbedarf, wie bereits erwähnt, vom täglichen Sportpensum. Aber auch das eigene Gewicht und der Körperfettanteil spielen eine wichtige Rolle. Wenn man alle drei Faktoren berücksichtigt, ist es relativ schwer, eine Aussage zu machen, wie viel Proteine genau jeder Mensch benötigt. Vernachlässigt man aber die sportliche Aktivität und den Körperfettanteil, so gibt es eine Faustformel für die Menge an Proteinen, die man benötigt. Diese Faustformel berücksichtigt lediglich das Gewicht eines Menschen. So benötigt man 1,8 - 2g Proteine pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag, wenn man einen aktiven Muskelaufbau betreiben möchte. Nicht-Sportler benötigen natürlich deutlich weniger Proteine pro Kilogramm, da sie keinen Muskelaufbau machen wollen.

Es ist nicht immer einfach, als Sportler genügend Proteine mit der Nahrung zu sich zu nehmen. Deshalb gibt es inzwischen viele Proteinpulver und Proteinriegel zu kaufen. Hauptbestandteil von Proteinpulver ist oft Whey. Die englische Übersetzung des Wortes Whey heißt „Molke“. Proteine werden in Wertigkeiten gemessen. Je höher die Wertigkeit, desto besser und schneller wird das Protein vom Organismus aufgenommen. Whey hat eine Wertigkeit von 104. Diese Wertigkeit ist sogar höher, als die Wertigkeit von einem Hühnerei. Trotz des hohen Proteingehalts ist bei den meisten Proteinpulvern der Zuckergehalt sehr niedrig. Es sind also keine versteckten und unerwünschten Kohlenhydrate enthalten.

Kritisch zu erwähnen ist bei Proteinriegeln der hohe Zuckergehalt. Da 2 Stunden vor und nach dem Training eigentlich kein Fett und Zucker zur Nahrung dazu gehören sollen, kann dieser hohe Zuckergehalt problematisch für den Muskelaufbau sein. Deshalb hemmen Proteinriegel manchmal sogar eher den Muskelaufbau, als dass die ihn unterstützen.

Neben Proteinpulvern und Proteinriegeln können Proteine natürlich auch mit der Nahrung aufgenommen werden. Ganz an erster Stelle stehen dabei Eier. Bei den natürlichen Lebensmitteln haben sie die höchste biologische Wertigkeit. Wenn man beim Kauf außerdem darauf achtet, dass die Eier eine gute Qualität haben, dann sind Eier die optimale Proteinquelle. Fisch enthält ebenfalls viel Protein. Besonders Lachs und Thunfisch sind hier zu nennen. Sie haben außerdem zusätzlich noch viele ungesättigte Fettsäuren, die zusätzlich nützlich für den Körper sind, da sie vom Körper selbst nicht hergestellt werden können. Neben Fisch hat auch Fleisch einen hohen Proteinanteil. Aber nicht jedes Fleisch ist gleich. Denn Fleisch mit hohem Wasseranteil hat einen wesentlich geringeren Proteinanteil, wie Fleisch mit geringem Wasseranteil. Magerquark ist eine tolle, tägliche Proteinquelle. Im Gegensatz zu den anderen Proteinquellen wird dieses Protein nur langsam vom Körper aufgenommen. Deshalb ist Magerquark besonders gut, um den Körper auch nachts ausreichend mit Proteinen zu versorgen.

Bei der Proteinernährung sollte man aber auf jeden Fall berücksichtigen, dass der Körper maximal 40g Eiweiß pro Mahlzeit sinnvoll aufnehmen und verwerten kann. Deshalb ist es vernünftig, sich einen Ernährungsplan zu erstellen und statt einer großen Mahlzeit lieber mehrere kleinere Mahlzeiten zu planen, die auf den ganzen Tag verteilt sind.

Für den Muskelaufbau benötigt der Körper nicht nur Proteine. Denn Proteine machen nur 30% des Muskelaufbaus aus. Zusätzlich werden vom Körper noch Kohlenhydrate (50%) und Fett (20%) benötigt. Beim Muskelaufbau darf man also auf keinen Fall auf Fette und Kohlenhydrate verzichten. Bei Kohlehydraten ist es wichtig, dass sie, wie bereits erwähnt, in den richtigen Mengen eingenommen werden. Außerdem sind gesunde Kohlenhydrate wie Vollkornbrot, Linsen oder Kartoffeln natürlich besser wie Pommes, Kuchen oder Eis. Denn gesunde Kohlenhydrate enthalten zusätzlich noch wichtige Mineralien und Nährstoffe, die der Körper ebenfalls für seine körpereigenen Funktionen benötigt. Bei Fetten ist es ähnlich. Fette werden ebenfalls in gesunde und ungesunde Fette unterteilt. Gesunde Fette, zum Beispiel Olivenöl, Haselnüsse oder Avocados, benötigt der Körper für eine ausgewogene Ernährung. Omega-3-Fettsäuren helfen zum Beispiel beim Muskelaufbau die Regenerationszeit zwischen zwei Trainingseinheiten zu verkürzen. Zusätzlich helfen sie, lästiges Körperfett abzubauen. In Fischen sind sehr viele Omega-3-Fettsäuren enthalten. Deshalb sind zwei bis drei Fischmahlzeiten pro Woche empfehlenswert. Ungesunde Fette, wie in Backwaren, Keksen und Chips führen zu Fettbildung im Körper und können den Muskelaufbau behindern.

Für einen erfolgreichen Muskelaufbau ist also nicht nur fleißiges Trainieren, sondern auch die richtige Ernährung wichtig. Denn mit der falschen Ernährung wird der Trainingserfolg ausgebremst, während die richtige Ernährung den Trainingserfolg beschleunigt. Am sinnvollsten ist es, zu Beginn des Trainings auch gleichzeitig die eigene Ernährung dementsprechend anzupassen. Es ist zwar nicht immer einfach, auf den Burger oder die Pommes vor oder nach dem Training zu verzichten, aber am Ende wird man dann mit einem tollen Muskelaufbau belohnt.

Kapitel 8 Machen Sie sich fit!

Sie haben nun alles über Sport ohne Geräte gelernt, was auch viele anderen zu einem fitteren Körper und einem besseren Lebensgefühl verholfen hat. Sie wissen nun, worauf Sie vor und nach dem Sport achten sollten, wie Sie Unangenehmes, wie Seitenstiche oder Muskelkater, vermeiden und Sie haben gelernt, welche Übungen sie wann, wie lange und korrekt ausführen.

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Ich wünsche Ihnen viel Erfolg beim Trainieren! Üben Sie fleißig und geben Sie nicht auf. Ich weiß, dass Sie es schaffen können, genauso wie viele vor Menschen vor Ihnen!

Felix König

Table of Contents

Kapitel 1 Sportlich werden ganz ohne Studio?

Kapitel 2 Die 10 gängigsten Sportmythen

Kapitel 3 Trainieren ohne Geräte – funktioniert das?

Kapitel 4 Ablauf des Trainings

Kapitel 5 Vorschläge für die Übungseinheiten von Woche 1-2

Kapitel 6 Vorschläge für die Übungseinheiten von Woche 3-4

Kapitel 7 Die richtige Ernährung

Kapitel 8 Machen Sie sich fit!